皆さんこんにちは、yです
「タンパク質は太らないから、ダイエット中にたくさん食べても大丈夫」
このような言葉をダイエットについて調べたことがある人は一度は聞いたことがあると思います
ある程度食事を制限しなくちゃいけないダイエット中に、たくさん食べても太らない栄養素があるというのは夢のような話です
皆さんはこの「タンパク質は太らない」という言葉を聞いてどう思いますでしょうか
僕は最初「そんな夢みたいな話はない！」と思い、このような言葉を信じていませんでした
先に結論から述べますと、「タンパク質は太らない」というのは半分本当で半分嘘になります
実際にタンパク質が太りにくいのは本当ですが、いくら太りにくいと言っても食べ過ぎると太ります
そこで今回の記事では、始めにそもそもタンパク質とは何かを説明してから、なぜタンパク質が太りにくいかについての説明、そしてダイエット中におすすめのタンパク質が豊富に含まれている食品や食事について紹介していこうと思います
この記事を最後まで読んでいただければ、ダイエットにおいて重要なタンパク質についての知識が深まり、ダイエットに成功するための知恵が得られるでしょう
是非最後まで見ていってください
タンパク質とは
「タンパク質」は炭水化物や脂質と並んで三大栄養素といわれる栄養素になります
タンパク質と聞くと筋トレや筋肉を発達させるために摂取する栄養素というイメージが皆さんにもあると思います
しかし、タンパク質の役割はそれだけでなく、健康やダイエットにおいて重要な役割を持っています
タンパク質がどのような役割を持っているか見ていきましょう
健康面でのタンパク質の働き
タンパク質は、筋肉に加えて髪や爪、皮膚、歯など体の様々な組織の材料になる栄養素です
またそれだけでなく、体の機能を調整するホルモンなどの材料でもあり、免疫や代謝などの体の重要な役割を担う栄養素になっています
そのため、日常的にタンパク質が不足した状態で過ごしていると、筋肉が落ちるだけでなく、体の様々な場所で不調が見られるようになってしまいます
ダイエットにおいてのタンパク質の働き
前述のとおりタンパク質は筋肉の材料になる栄養素です
そのためタンパク質が十分に摂取できていないと、どんどん筋肉量が減少してしまいます
このタンパク質を十分に摂取できていない状態でダイエットを始めてしまうと、筋肉量だけが減少して、体脂肪が減らないという状態になってしまいます
その結果、筋肉が落ちて体重が減少したとしても、体脂肪は体に残ってしまい、だらしない体のままという残念なことになってしまいます
このようなことを回避するために、ダイエット中でも十分な量のタンパク質を摂取して、筋肉の量をそのままに体脂肪を落とすということが重要になってきます
一日に必要なタンパク質
ここまでで、タンパク質は健康やダイエットに重要だと説明してきました
ではその重要なタンパク質はどのくらい摂取すればいいのでしょうか
結論として、一日に体重×1gのタンパク質を摂取する必要があります
一日のタンパク質の摂取量がこの体重×1gの量を大幅に下回ってしまうと筋肉が分解され筋肉量が落ちていってしまいます
健康やダイエットのためにも最低でも体重×1g前後の量のタンパク質を意識して毎日摂取するようにしましょう
タンパク質が太りにくい理由
これまでタンパク質の役割とタンパク質がどれほど重要なのかをお話してきました
そんなタンパク質ですが、実は他の栄養素と比べて太りにくいという特徴があります
タンパク質が太りにくい理由は以下の二つです
- タンパク質1gあたりのカロリー量
- 食事誘発性熱産生
それぞれ解説していきます
タンパク質1gあたりのカロリー量
タンパク質が太りにくい理由一つ目は「タンパク質1gあたりのカロリー量」です
実際の三大栄養素の1gあたりのカロリー量は以下の表のようになります
| 1gあたりのカロリー量 | |
| タンパク質 | 4kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
このようにタンパク質は炭水化物と同じように低カロリーであり、脂質と比べて半分以下のカロリー量になります
以上のことから、タンパク質は太りにくいと言われています
食事誘発性熱産生
タンパク質が太りにくい理由二つ目は「食事誘発性熱産生」です
食事誘発性熱産生という言葉初めて聞く方も多いと思います
食事誘発性熱産生とは、「食事をした後に安静にしていても代謝量が増加すること」いいます
これだけ聞くと難しいので簡単に説明すると、食べ物を消化・吸収するためにエネルギーを使うことを食事誘発性熱産生といいます
私たち人間は食事をし、その食べたものを消化・吸収することでエネルギーを取り出します
しかし、その消化・吸収のためにもエネルギーを使います
また、消化・吸収でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります
以下の表は三大栄養素がそれぞれ消化・吸収にどのくらいエネルギーを消費するか表したものです
| 摂取したエネルギーのうち消費する割合 | 100kcalの場合 | |
| タンパク質 | 30% | 30kcal |
| 炭水化物 | 6％ | 6kcal |
| 脂質 | 4% | 4kcal |
例えばタンパク質を100kcal摂取した場合、摂取した100kcalのうち30kcalは消化・吸収で使われ消費されてしまいます
このようにタンパク質は消化・吸収で使うエネルギーの量が、他の栄養素と比べて多いので、太りにくいと言われています
タンパク質が豊富な食べ物
ここまでタンパク質の役割や特徴について話してきました
「タンパク質が重要というのは分かったけど、何を食べたらいいかわからないよ」
ここまで読んでくださった方の中にはこのように考えている方もいるんじゃないでしょうか
そこで私がおすすめの高タンパク・低脂質の食品を三つ紹介したいと思います
今からお勧めする食品を参考にして、ダイエットにおいて重要なタンパク質を効率的に摂取できるようにしましょう
鶏胸肉
おすすめの高タンパク低脂質の食品一つ目は鶏胸肉です
鶏胸肉はよく筋トレをする人が食べるものというイメージがあると思います
皮を取った鶏胸肉は100gあたりタンパク質23.3g、脂質1.9g、カロリー105kcalとなっています
このように高タンパク低脂質の鶏胸肉は筋トレしている人だけでなく、ダイエットしている人にも低カロリーなので非常におすすめになっています
また鶏胸肉はほかの肉類に比べて安価になっていますので、その点もおすすめになっています
カツオのたたき
おすすめの高タンパク低脂質の食品二つ目はカツオのたたきです
こちらも100gあたりタンパク質15.1g、脂質0.4g、カロリー84kcalとなっており、とてもおすすめの食品になっています
カツオのたたきも鶏胸肉と同じように安価であり、お財布にやさしい食品となっていますが、鶏胸肉と比べて調理の手間がないメリットがあります
普段料理をしないという人には鶏胸肉も手軽に食べられるカツオのたたきがおすすめになっています
無脂肪ヨーグルト
おすすめの高タンパク低脂質食品三つ目は無脂肪ヨーグルトです
こちらはメーカーによって多少数値が前後しますが、大体100gあたりタンパク質4g、脂質0g、カロリー45kcalとなっています
無脂肪ヨーグルトはタンパク質を摂取するという観点からみると物足りないですが、おやつとして食べるにはこれ以上ない食品です
おやつでクッキーやチョコレートを食べると脂質を多量に摂取してしまいますが、無脂肪ヨーグルトならば脂質を摂取せずにタンパク質が摂取できます
無脂肪ヨーグルトはこのようにダイエット中に最も適しているおやつになっていますので、ダイエット中におやつが食べたくなった方は無脂肪ヨーグルトを選んでみてください
終わりに
今回はタンパク質の特徴やおすすめの高タンパク低脂質の食品について話してきました
タンパク質はダイエットにおいてとても優秀な味方になってくれる栄養素です
ダイエットを必ず成功させるためにもタンパク質を上手く活用しながら、上手に食事を摂っていきましょう
皆さんの努力が実を結ぶことを祈っています
では頑張っていきましょう
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